【时讯】现代社会，我们应该怎么缓解压力？

本篇文章4434字，读完约11分钟

在现代社会，似乎没有担心还在上学的孩子面临升学的烦恼，毕业的年轻人背负着工作负担，中年人必须处理老人和孩子的家庭问题等。 如果无论如何都需要压力的话，如何有效地解决压力，调节感情是必须的技能。 压力是怎么产生的？ 在现代社会，压力来自心理而不是生理 只要压力源存在，压力就会持续存在。 比如，你在坏上司和家里出了点麻烦。 压力源使我们像动物一样有压力反应 如果这些压力的持续时间太长，我们的身体就会出现状况。 糖尿病和高血压等心理压力会导致一点疾病恶化，我们有时必须担心这一点，给自己带来压力。 这反映了我们大脑皮质存在的缺点。 大脑皮质的优点也在大脑皮质。 大脑皮质相当于电脑的解决器，正是因为有大脑皮质才创造了文明社会 大脑皮质在额叶皮质的前额后面，是大脑的管理中心 它给我们带来了与动物不同的独特特征，带来了与之相反的缺点。 我们有预测未来的能力，但我为未来担心。 我们缅怀过去，但有时后悔 就像希腊哲学家阿比克泰德几个世纪前说的，“真正困扰我们的不是发生在我们身上的事件，而是我们在想什么样的事件。 诗人查尔斯·布考斯基有了更现代的看法。 “惹我们生气不是重要的事件。 因为我们正在为重要事件做准备。 相反，随时解开的鞋带让我们心烦意乱。 根据科学，我们越觉得生活中到处都有麻烦，我们大脑分泌的皮质醇等压力激素就越多 这不是好兆头。 说到皮质醇，我们的大脑长时间分泌这种物质，会增加死于心脏疾病的风险等，对我们的身体有害。 面对压力我该怎么办？ 每个人都想缓解个人压力，其实不是件容易的事 麻省理工大学的分子生物学博士约翰·卡巴金提出“在读减压疗法”，通过冥想缓解了痛苦 斯坦福研究院的菲利普·戈丁和斯坦福大学的领导人詹姆斯·格罗斯研究了部分有社会交流焦虑症的患者，实施了为期8周的标准减压疗法计划。 在训练前后，他们进入功能磁共振图像扫描仪，提供自己的压力源。 一般来说，这是生活中遇到社会交流恐惧的例子，和产生社会交流恐惧时心中想法的陈述。 比如“我无能为力”和“我很害羞”等。 当这些有压力的想法表现出来时，患者的观察力就会处于两种不同的状态:进行了正读呼吸还是被心灵的想法所干扰。 只有正念呼吸才能降低杏仁核的活性度(主要是通过更迅速地恢复杏仁核状态)，强化了大脑的观察力互联网。 另外，患者报告的压力反应也减少了 埃默里大学有比较没有接受过冥想训练的人的研究，他们随机分配给了正念知觉训练组或自我同情冥想组 作为对照组，第3组进行了一系列关于健康的讨论 “正念知觉训练”是指训练开始时集中呼吸，慢慢集中观察力，注意精神的自然流动，最后停留在知觉自身的微妙意识中 参加者接受了8周的训练，训练前后分别进行了人体扫描 进入扫描仪后，会看到一组包含烧伤受害者画面等不安复印件的感情研究专用图像。 数据显示，知觉训练组成员看到这些图像时，脑内的杏仁核活动相对减少 扁桃体核功能的一些变化在这次研究中得到了证实，也表明扁桃体核其实是产生恐惧等不良情绪的来源 用这样的话形容扁桃体已经不合适了。 在大脑中有特别的作用，以便雷达能够应对威胁。 它迅速接受我们外面的东西的感觉，扫描并评价它是安全还是危险。 一旦感到威胁，大脑就会有“原地不动”“战斗”“逃跑”的反应 像皮质醇和肾上腺素这样的激素促使我们行动 不管我们喜欢还是不喜欢，扁桃体都会反应我们关注的重要事件。 扁桃体与大脑的神经元电路密切相连，利益可以保持集中力，但会引起各种强烈的感情反应 扁桃体扮演的这双重角色解释了为什么我们很不安，我们也很容易分心，特别是谁让我们不安。 作为大脑应对威胁的雷达，杏仁核把我们的观察力放在了被认为有可能发生麻烦的事件上 因为，如果有什么东西让我们担心或者烦恼，我们就会反复思考那件事，或者停留在我们当时注视的画面上。 研究者发现右脑扁桃体核(扁桃体核分布在人的左右脑中)能更有效地控制我们的心态变化。 面对让我们心烦意乱的事件时，右脑扁桃体核的反应也比左脑扁桃体核的反应强 另外，杏仁核活动只在正读练习时减少，在日常心理状态下杏仁核正常活动 分解疼痛，提高抗压能力，比如用力握住自己的手背，大脑的所有系统都会运动 有些系统传达纯粹的疼痛，有些系统传达对这种疼痛的厌恶感 大脑整合了各种各样的感觉，瞬间本能地叫了一声“啊” 但是，在我们练习正读的时候，如果几个小时细心注意我们的体内感觉，大脑对各种感觉的综合能力就会减弱。 因为如果我们集中注意，我们的意识也会改变。 怎么捏会改变疼痛呢？ 它必须分解疼痛的构成要素:捏捏强度、疼痛的感觉，以及我们感情的基调——我们不想疼痛，我们热切希望这种疼痛消失。 因为，如果反复练习，产生疼痛的危机会成为充满兴趣和平静的经验。 我们也能感觉到自己反感的减少。 疼痛很快就会分解成分散其他观察力的微妙感觉。 感受心脏的跳动，身体的热量，心灵的感情的强度。 想象一下装了19公斤水的水桶开始发出柔和的嗡嗡声。 这显然是沸腾的前兆。 这时，约5厘米见方的金属片被细橡胶管绑住手腕，桶里的水通过橡胶管开始循环。 一开始金属片的温度很舒适，但随着金属片的温度上升，可能几秒钟就上升几度。 那种舒适会迅速痛苦，最后会无法忍受 手一碰到热炉，就马上离开，但不能一次离开金属片。 然后，在感觉到10秒钟无法忍受的高温后，确认烫伤了。 但是你没有烫伤。 因为皮肤还很漂亮。 你的身体刚刚达到最大的疼痛阈值 为了更正确地检测疼痛阈值，一种叫梅多克热刺激器的装置诞生了 神经学家利用这个装置判断中枢神经系统恶化等神经病变的状况 由于热刺激器内部设置了安全装置，因此可以正确校正最大疼痛阈值，也不会对你的皮肤造成伤害 人的疼痛阈值不限于烧伤发生的高范围 这也是实验志愿者为了明确冥想如何改变对痛苦的看法，需要并用梅多克热刺激器的理由 疼痛由灼热疼痛等纯粹的生理感觉和对这些感觉的心理反应构成。 冥想理论认为冥想可能减弱对疼痛的感情反应，提高对热感的耐性 但是，长年在工作中承受压力的人，想从疲劳状态和绝望状态中拯救自己的人在增加 工作倦怠在家里照顾护士、医生等相关医疗职业和患有老年痴呆症等疾病的亲属中变得很常见 当然，面对技术企业最初时期的繁忙的东西、粗鲁的顾客的吼叫声等，面对持续要求的最后期限，每个人都会筋疲力尽。 这样长的压力似乎使大脑恶化了 科学家对常年每周工作70小时的人进行了脑部扫描，发现扁桃体核增大，额叶皮质区域之间的联系减弱，扁桃体核出现人们不安感时的活动减少。 所以，当压力很大的员工看到什么不安的照片时，他们无法减少自己的感情反应。 从技术上说，这是“减重调节”的失败。 像外伤后压力障碍患者一样，倦怠的受害者无法停止大脑对压力的反应——康复期间也没有好的治疗方法 有间接支持冥想的研究结果可以帮助人迅速康复，这个消息非常令人兴奋 理查德研究所和卡罗尔·里夫领导的研究小组的合作重点是美国的大规模多地点，参加者是中年人的研究 他们发现一个身体的生活目标感越强，他就越快从实验室的压力源中恢复过来。 目标感和生活的意义使人们更好地应对生活中的挑战，人们以迅速恢复的方式重建。 冥想大师也鼓励所有的心情和痛苦视为我们的“朋友”，作为冥想的基础。 冥想的本质是意识，所以引起观察的任何感觉都是支撑，痛苦对集中观察力特别有效 把它看作朋友，“缓和”我们的关系，我们学会接受痛苦而不是摆脱它 比如，深深担心即将到来的痛苦过程，本身也会引起预想的不安。 因为我们只能想象今后有多痛苦。 事件发生后我们对刚经历的一切都感到痛苦 从这个意义上来说，从真正痛苦的开始前到结束后，我们痛苦的反应一直持续着 你还记得6岁时去看牙医补牙时的恐惧吗？ 这对六岁的孩子来说是个噩梦，但随着长大，我们不再感到害怕了。 我们26岁的时候，童年痛苦的经历可能会像忙碌生活的日常任务一样。 我们和小时候完全不同。 我们的思维模式和行动更成熟。 在压力面前，你如何控制感情？ 想象一下你作为面试官说明了你能为这项工作做什么。 两个面试官只是坐在那里盯着你，没有表情。 你看不到他们的脸上有同情心，也没有人鼓励地点头 这也出现在崔斯社会压力测试中，众所周知诱发大脑的压力回路及其压力激素级联是最可靠的科学方法之一 经过这次沮丧的面试，你必须做充满压力的心理问题。 例如设定1232这样的数字，从1232中减去13，得到数字后再减去13，依次急速减少。 这是崔斯社会压力测试的第二部分，什么样的冷漠测试者计算得越来越快？ 不管你什么时候犯错误，他们都会对你说从1232开始。 这个恶魔般的测试给我们带来的巨大压力就像我们在社会上面临的压力。 别人评价、拒绝、拒绝我们，我们的心就很坏。 在哈佛大学心理学博士理查德的实验室对经验丰富的内观禅修者进行了托里斯社会压力测试，结果表明，与对照组的非禅修者相比，禅修者在接受托里斯社会压力测试后的压力较小。 注意这种冷静平衡的压力源的方法在禅修者禅修的时候没有发现，反而在他们休息的时候，也就是在我们面前接受测试的时候出现。 他们面对紧张的面试和可怕的暗算挑战时表现出的冷静似乎是真正的性格属性 理查德的研究小组分析了以前收集的数据，结果表明，在哪个经验丰富的禅修者坐下前的休息期间，他们的额头区域和杏仁核的联系更密切，这些大脑的重要领域相互交流，即具备神经科学行业所说的“功能连接性” 这种连通性可以调节身体的感情反应水平:联系越强反应越小 事实上，这种联系非常强大，可以通过连接性预测身体的反应性水平 所以，想一辈子用于禅修的人们看到烧伤受害者可怕的表情时，扁桃体的反应很小 对照组同龄志愿者无论看到什么样的图像，他们的大脑都没有表现出高度的连接性。 那是因为感情上也没那么平静 扁桃体核是大脑压力回路的重要节点，练习减压30小时后，可以表现出活性下降 其他正读训练也表现出同样的好处 研究中的一点间接表明这些变化有可能成为性格的特质:冥想者在接受指导注意压力时不仅杏仁核的活性度下降，而且在日常状态下杏仁核的活性度也比普通人低50% 在各研究中，大脑对压力的反应减轻不仅表现在被实验者在脑扫描中看到血腥照片时，还表现在现场观众面前接受采访等更现实的挑战中。 每天多做冥想训练可以减轻大脑对压力的反应。 经验丰富的禅修者能忍受更高水平的痛苦，同时大脑对压力源的反应很小 练习三个月的冥想可以提高情绪调节能力，长时间的冥想训练可以提高管理情绪的额叶区域和负责压力反应的扁桃体核区域之间的功能连接性，面对压力时更平静 经验丰富的冥想者在任何情况下都能平静地面对压力，所以我认为这是他们天生的性格属性。 其实，这是他们反复冥想练习的结果。 因此，多次冥想训练不仅会进一步提高感情管理能力，还会慢慢重塑性格。 (本文是中信出版社《新情商:改变大脑，成就自己的力量》) (本文来自澎湃信息，越来越多的原始信息请下载《澎湃信息》app )